Schudłaś. Waga pokazała liczbę, na którą czekałaś od dawna. Ubrania lepiej leżą, ciało wygląda inaczej, pojawia się satysfakcja i ulga. I wtedy bardzo często przychodzi myśl: „No dobrze… ale co teraz?” Bo samo schudnięcie to jedno. Utrzymanie efektów to zupełnie inny etap. I niestety właśnie o nim mówi się zdecydowanie za mało.
Większość osób skupia się na redukcji, a później, kiedy cel zostaje osiągnięty, pojawia się pustka. Nie jesteś już „na diecie”, ale jednocześnie boisz się wrócić do dawnych nawyków. Z jednej strony masz ochotę trochę odpuścić, a z drugiej – pojawia się lęk, że każdy luźniejszy posiłek sprawi, że wszystko wróci.
I właśnie wtedy wiele osób wpada w pułapkę. Bo albo dalej żyją tak, jakby redukcja nigdy się nie skończyła, albo wracają do tego, co było wcześniej. A żadna z tych dróg nie pomaga utrzymać efektów na lata.
Nie traktuj końca redukcji jak końca dbania o siebie
Bardzo często myślimy o odchudzaniu jak o projekcie z konkretną datą zakończenia.
- Schudnę do wakacji.
- Schudnę do wesela.
- Schudnę 10 kilogramów i wtedy będzie spokój.
Tylko że ciało nie działa w taki sposób. Jeśli w trakcie redukcji wypracowałaś konkretne nawyki, a po osiągnięciu celu całkowicie z nich rezygnujesz, organizm bardzo szybko wróci do warunków, które znał wcześniej. A jeśli wcześniejsze nawyki doprowadziły do przyrostu masy ciała, to najprawdopodobniej z czasem doprowadzą do niego ponownie.
Utrzymanie masy ciała nie polega na tym, żeby już zawsze jeść idealnie. Polega na tym, żeby mieć taki sposób odżywiania, do którego możesz wracać po świętach, wyjazdach, gorszych dniach i bardziej intensywnych okresach.
Bo życie nie będzie idealne. Będą spotkania rodzinne, urlopy, restauracje, stres, zmęczenie, zachcianki i dni, kiedy naprawdę nie będzie Ci się chciało gotować. I właśnie dlatego Twoje nawyki powinny pasować nie tylko do „dobrych tygodni”, ale też do zwykłego życia.
Odchudzanie trochę przypomina dbanie o ogród
Wyobraź sobie ogród, który przez długi czas był zaniedbany.
Trawa jest zarośnięta, wszędzie pojawiają się chwasty, leżą stare liście, rośliny są przesuszone albo po prostu nikt o nie nie dbał. I kiedy zaczynamy odchudzanie, to trochę tak, jakbyśmy zaczynali robić w tym ogrodzie porządki.
Najpierw trzeba usunąć chwasty.
Wygrabić to, co zalegało od dawna.
Posadzić nowe kwiaty.
Zadbać o ziemię.
Podlać rośliny.
Dać im warunki, żeby mogły rosnąć.
I po czasie ten ogród zaczyna wyglądać zupełnie inaczej. Jest zadbany, uporządkowany i po prostu dobrze się w nim czujemy. To trochę jak moment, w którym osiągasz swoją wymarzoną masę ciała. Tylko problem zaczyna się wtedy, gdy ktoś myśli: „Dobra, ogród już wygląda pięknie, więc od dziś nie trzeba już nic robić.”
Nie podlewa kwiatów.
Nie kosi trawy.
Nie pieli chwastów.
Nie dba o rośliny.
I wtedy ogród z czasem znowu zaczyna zarastać. Dokładnie tak samo jest z utrzymaniem masy ciała. Nie dlatego, że trzeba być na diecie do końca życia. Ale dlatego, że żadne efekty nie są dane raz na zawsze. O ciało trzeba dbać tak samo, jak dba się o ogród.
I co ważne – jeśli raz zapomnisz podlać kwiaty, to najprawdopodobniej nic wielkiego się nie stanie. One dalej będą miały się dobrze. Tak samo jeden luźniejszy weekend, kilka mniej aktywnych dni czy gorszy tydzień nie przekreślają Twoich efektów.
Problem pojawia się dopiero wtedy, kiedy przestajemy dbać o siebie przez dłuższy czas i całkowicie wracamy do starych schematów. Bo utrzymanie efektów nie polega na perfekcji. Polega na regularnym wracaniu do podstaw.
Dlaczego waga tak często wraca?
Wiele osób myśli, że jeśli waga wraca po odchudzaniu, to znaczy, że zabrakło im silnej woli. Ale najczęściej problem nie leży w Tobie. Problem leży w tym, że redukcja była prowadzona w sposób, którego po prostu nie dało się utrzymać.
Jeśli przez kilka miesięcy jadłaś bardzo mało, odmawiałaś sobie większości ulubionych produktów, ignorowałaś głód, trenowałaś ponad swoje możliwości i czekałaś tylko na moment, kiedy „wreszcie będzie można normalnie jeść”, to trudno się dziwić, że po redukcji organizm zaczyna nadrabiać.
- Pojawia się większy apetyt.
- Większa ochota na produkty, których długo sobie odmawiałaś.
- Zmęczenie kontrolą.
- Myślenie: „Skoro już schudłam, to teraz mogę sobie pozwolić.”
I nagle jeden luźniejszy weekend zamienia się w tydzień, później miesiąc, a po czasie pojawia się frustracja, bo waga znowu zaczyna rosnąć. To nie dzieje się dlatego, że jesteś słaba. To bardzo często naturalna konsekwencja zbyt dużych restrykcji i braku planu na etap po redukcji.
Nie bez powodu badania pokazują, że ponad połowa utraconej masy ciała wraca w ciągu dwóch lat od zakończenia odchudzania, jeśli nie zmienimy trwale swoich nawyków. Dlatego tak ważne jest nie tylko samo schudnięcie, ale przede wszystkim nauczenie się sposobu życia, który będzie możliwy do utrzymania na dłużej.
Największy błąd? Wracanie do „normalnego jedzenia”
Po redukcji wiele osób mówi: „Chcę już jeść normalnie.” I to jest bardzo zrozumiałe. Tylko warto zadać sobie jedno ważne pytanie: Co właściwie oznacza dla Ciebie „normalnie”?
Bo jeśli „normalne jedzenie” oznacza sposób jedzenia sprzed redukcji, to warto pamiętać, że właśnie ten sposób jedzenia doprowadził Cię do miejsca, z którego chciałaś wyjść.
Jeśli wcześniej jadłaś chaotycznie, pomijałaś posiłki, podjadałaś wieczorem, zajadałaś stres albo jadłaś głównie wtedy, kiedy byłaś już bardzo głodna, to powrót do tych schematów będzie działał tak samo jak wcześniej. Dlatego po redukcji nie chodzi o powrót do starej normalności. Chodzi o stworzenie nowej normalności.
Masa ciała naturalnie się zmienia – i to jest normalne
Wiele osób po redukcji bardzo stresuje się każdą zmianą na wadze. Tymczasem nasze ciało nie jest maszyną, która codziennie będzie ważyła dokładnie tyle samo.
Na masę ciała wpływa naprawdę wiele rzeczy, m.in.:
– cykl miesiączkowy,
– zatrzymanie wody w organizmie,
– ilość soli i węglowodanów w diecie,
– stres i sen,
– trening,
– choroba lub infekcja oraz niektóre leki
– spożycie alkoholu,
– wypróżnianie,
– późniejsza kolacja czy większy posiłek dzień wcześniej.
Dlatego zupełnie normalne jest, że masa ciała może zmieniać się nawet o około 1–2 kilogramy w jedną lub drugą stronę. I to nie oznacza od razu przyrostu tkanki tłuszczowej. Bo nie jesteśmy robotami, żeby każdego dnia ważyć dokładnie tyle samo.
Bardzo pomocne może być ustalenie sobie „punktu kontrolnego”.
Przykładowo: jeśli Twoja masa ciała po redukcji wynosi około 65 kg, to normalne wahania nie powinny być powodem do paniki. Ale możesz ustalić sobie, że jeśli waga zaczyna zbliżać się np. do 68 kg i utrzymuje się wyżej przez dłuższy czas, to jest moment, żeby zareagować i przyjrzeć się swoim nawykom albo skorzystać ze wsparcia specjalisty. Bo zdecydowanie łatwiej jest zareagować przy 2–3 kilogramach niż czekać, aż problem zrobi się dużo większy.
Skup się na podstawach zdrowego odżywiania
Utrzymanie masy ciała po redukcji bardzo często nie wymaga żadnych „magicznych” metod. Największą różnicę robią fundamenty zdrowego odżywiania, które powtarzamy regularnie przez większość czasu. To właśnie codzienne nawyki pomagają utrzymać stabilność i nie wracać do dawnych schematów.
Co warto traktować jako takie podstawy?
– Regularne posiłki – najlepiej jeść co około 3–4 godziny, tak żeby nie dopuszczać do bardzo dużego głodu i późniejszego podjadania czy przejadania się wieczorem.
– Białko w każdym posiłku – np. jajka, nabiał, mięso, ryby, tofu, strączki. Białko pomaga utrzymać sytość i stabilniejszy apetyt.
– Warzywa każdego dnia – dostarczają błonnika, witamin i pomagają zwiększyć sytość posiłków. Warto zadbać o to, żeby pojawiały się przy każdym głównym posiłku.
– Picie odpowiedniej ilości wody –przyjmuje się około 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. W upały lub przy większej aktywności fizycznej zapotrzebowanie może być wyższe.
– Sen i regeneracja – większość dorosłych osób potrzebuje około 7–9 godzin snu. Zbyt mała ilość snu może zwiększać apetyt, ochotę na słodkie produkty i utrudniać kontrolę głodu.
– Codzienny ruch – Dla większości osób dobrym celem będzie około 7–10 tysięcy kroków dziennie. Spacery, jazda na rowerze, rozciąganie czy trening 2–3 razy w tygodniu również mogą bardzo wspierać utrzymanie masy ciała.
– Elastyczność zamiast restrykcji – dobrze sprawdza się zasada Pareto, czyli około 80% wartościowych, odżywczych posiłków i 20% miejsca na przyjemność. Dzięki temu łatwiej utrzymać zdrowe nawyki bez poczucia ciągłych zakazów.
Słodycze nie są zakazane
Bardzo ważne jest też to, żeby po redukcji nie wpadać ponownie w myślenie, że „dobre” odżywianie oznacza całkowitą rezygnację ze słodyczy. Bo prawda jest taka, że jeśli lubisz słodkie smaki, to najprawdopodobniej będą one częścią Twojego życia. I to jest całkowicie normalne.
Zdrowa dieta nie musi oznaczać jedzenia idealnie przez 100% czasu.
Osobiście bardzo lubię słodycze i nie wyobrażam sobie życia, w którym nigdy nie mogłabym zjeść deseru. Po prostu nauczyłam się podchodzić do tego bardziej świadomie. Jeśli idziemy z mężem do restauracji, bardzo często zamawiamy jeden deser na pół. Dzięki temu nadal mamy przyjemność, ale bez poczucia przejedzenia czy myślenia „skoro już zjadłam ciasto, to cały dzień stracony”. I właśnie o to chodzi — nie o zakazy, tylko o nauczenie się równowagi.
Bardzo pomocne mogą być też zdrowsze alternatywy słodyczy. Ciasteczka owsiane, skyrnik z owocami, placuszki twarogowe, brownie z fasoli czy ciasto marchewkowe potrafią być naprawdę pyszne – czasami nawet bardziej niż klasyczne słodycze. Problem polega jednak na tym, że jeśli nie znamy prostych przepisów i nie mamy takich opcji „pod ręką”, to dużo trudniej sięgnąć po nie w momencie ochoty na coś słodkiego.
I tutaj bardzo ważna jest jedna rzecz: zdrowe odżywianie to umiejętność, której można się nauczyć.
Trochę jak nauka języka obcego. Na początku uczymy się podstawowych słów, zastanawiamy się, jak zbudować pierwsze zdania i bardzo łatwo popełniamy błędy. Ale z czasem wiele rzeczy zaczyna działać automatycznie. Nie analizujemy już każdego słowa, kiedy chcemy się komuś przedstawić.
Dokładnie tak samo jest z jedzeniem.
Badania pokazują, że średnio potrzeba około 66 dni regularnego powtarzania zachowania, żeby zaczęło stawać się bardziej automatyczne. Na początku możesz zastanawiać się, co zrobić, kiedy pojawia się ochota na coś słodkiego. Ale z czasem budujesz własną bazę prostych rozwiązań i przestajesz czuć chaos. Wiesz, że możesz np. szybko zrobić placuszki twarogowe w 10 minut. I właśnie to buduje trwałą zmianę – stopniowe uczenie się nowych nawyków, które po czasie stają się po prostu naturalną częścią życia.
Czasami nasze 20% to aktualne 100%
Bardzo często mamy wobec siebie ogromne wymagania. Chcemy działać idealnie niezależnie od tego, co dzieje się w życiu. Tylko że prawda jest taka, że nie każdy tydzień wygląda tak samo. Są okresy spokojniejsze, kiedy mamy więcej przestrzeni na gotowanie, treningi i dbanie o siebie. Ale są też momenty bardzo intensywne: natłok pracy, choroba dziecka, koniec roku szkolnego, trudniejszy czas psychicznie albo zwykłe zmęczenie.
I wtedy warto przestać oczekiwać od siebie maksimum. Bo czasami nasze 20% to właśnie aktualne 100%. Dlatego tak ważny jest plan minimum – po to, żeby całkowicie nie wypaść z rytmu.
Jeśli na co dzień trenujesz trzy razy w tygodniu, ale wiesz, że przed Tobą bardzo intensywny okres w pracy i ledwo będziesz mieć chwilę dla siebie, to może właśnie jednym treningiem tygodniowo zadbasz o swoje minimum.
Nie po to, żeby zrobić idealny progres. Tylko po to, żeby podtrzymać nawyk, nie zastawać się i łatwiej wrócić do regularności, kiedy będzie spokojniej. Bo utrzymanie efektów polega na tym, żeby w trudniejszych momentach nadal robić coś zamiast nic.
Warto zaopiekować się też swoją relacją z jedzeniem
Utrzymanie masy ciała to nie tylko kalorie, białko i aktywność. To też relacja z jedzeniem. Jeśli po redukcji nadal boisz się jedzenia, masz poczucie winy po każdym odstępstwie, kontrolujesz każdy gram i panikujesz po wzroście wagi, to trudno mówić o prawdziwej wolności.
Bo celem nie powinno być tylko mniejsze ciało. Celem powinno być życie, w którym jedzenie nie rządzi Twoją głową.
Dlatego warto obserwować nie tylko to, co jesz, ale też:
– kiedy jesz mimo braku głodu,
– jakie emocje uruchamiają podjadanie,
– w jakich sytuacjach tracisz kontakt z sytością,
– czy nadal dzielisz produkty na „dobre” i „zakazane”,
– czy potrafisz zjeść coś dla przyjemności bez poczucia winy.
Bo jeśli nie zaopiekujesz się tymi mechanizmami, sama dieta może nie wystarczyć.
Nie musisz robić tego wszystkiego sama
Warto pamiętać, że większość z nas nigdy nie nauczyła się, jak realnie dbać o swoje odżywianie i utrzymywać masę ciała na lata.
W szkołach nikt nie uczy nas:
– jak budować nawyki,
– jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym,
– jak reagować na wzrost masy ciała bez paniki,
– jak jeść elastycznie i jednocześnie dbać o zdrowie,
– jak wracać do rytmu po gorszym okresie.
Dlatego to normalne, że czasami jest trudno. I naprawdę nie musisz przechodzić przez ten proces sama. Bardzo pomocna może być współpraca z dietetykiem, który przeprowadzi Cię przez ten etap krok po kroku – w Twoim tempie, z uwzględnieniem Twojego stylu życia, pracy, obowiązków i możliwości. Bo życie nie wygląda idealnie każdego dnia.
Czasami mamy więcej przestrzeni na dbanie o siebie, a czasami po prostu próbujemy zrobić tyle, ile jesteśmy w stanie. I właśnie wtedy wsparcie specjalisty może pomóc znaleźć rozwiązania dopasowane do realnego życia, zamiast kolejnych sztywnych zasad. Skorzystanie z pomocy nie jest oznaką słabości. Czasami to właśnie dzięki wsparciu łatwiej utrzymać efekty na lata – bez ciągłego zaczynania od nowa.
Podsumowanie
Utrzymanie masy ciała po redukcji nie polega na tym, żeby już zawsze być na diecie. Nie polega też na tym, żeby kontrolować każdy posiłek i bać się każdego wzrostu na wadze. Chodzi o zbudowanie takiego sposobu życia, który jest zdrowy, ale jednocześnie realny do utrzymania.
Bibliografia:
