Masz wrażenie, że kiedyś „było łatwiej” schudnąć? Jeszcze kilka lat temu wystarczyło trochę się „spiąć”, ograniczyć jedzenie, może dorzucić więcej ruchu… i waga zaczynała spadać. A teraz? Robisz podobne rzeczy i efektów brak – albo są, ale dużo wolniejsze i mniej spektakularne.
Jeśli tak – nie jesteś sama. Twoje ciało się zmienia. I to nie tylko wizualnie. To już nie jest dokładnie ten sam organizm, co 10 czy 20 lat temu. Zmienia się sposób regeneracji, gospodarka hormonalna, zapotrzebowanie na składniki odżywcze… ale przede wszystkim zmienia się to, jak ciało reaguje na restrykcje.
I właśnie dlatego to, co kiedyś działało – dziś często przestaje.
#1 Mit: po 40. czy 50. roku życia nie da się już schudnąć
To przekonanie jest bardzo silne – i bardzo ograniczające.
Wiele kobiet dochodzi do momentu, w którym uznaje, że „taka już jest ich natura” i że ciało po prostu nie chce współpracować. Tylko że w praktyce to nie wiek blokuje odchudzanie.
Faktem jest, że można schudnąć w każdym wieku. Natomiast z wiekiem zmienia się to, jak organizm reaguje na różne strategie. To, co kiedyś działało szybko i bez większych konsekwencji– szybkie diety, ograniczenia, „spięcie się” na kilka tygodni – często przestaje działać później. A czasem wręcz zaczyna działać przeciwko Tobie. To nie jest więc kwestia tego, że się nie da. Raczej tego, że trzeba podejść do tego inaczej niż kiedyś.
Warto też spojrzeć na coś, o czym mówi się zdecydowanie za mało. Większość kobiet po 40. czy 50. roku życia ma za sobą nie jedną dietę, tylko często kilka, kilkanaście prób odchudzania. I każda z nich zostawia ślad.
Organizm uczy się, że okresy „braku jedzenia” wracają regularnie. Więc przy kolejnej próbie reaguje szybciej – wcześniej spowalnia metabolizm, wcześniej zaczyna oszczędzać energię. Dlatego to, co kiedyś działało przez kilka tygodni, dziś potrafi przestać działać po kilku dniach.
#2 Mit: metabolizm zwalnia, bo „tak już jest z wiekiem”
To jedno z najczęściej powtarzanych zdań.
I rzeczywiście – wiele osób zauważa, że z czasem trudniej jest utrzymać wagę. Tylko że sam wiek to tylko fragment układanki.
Metabolizm nie działa w oderwaniu od reszty organizmu. Na jego tempo wpływa bardzo wiele czynników: ilość tkanki mięśniowej, poziom aktywności fizycznej, jakość snu, poziom stresu, sposób odżywiania, a także historia diet. Ogromne znaczenie ma też to, czy organizm przez lata dostawał wszystko, czego potrzebował.
Jeśli przez dłuższy czas był niedożywiony, brakowało mu składników odżywczych, a do tego dochodziły restrykcyjne diety, to metabolizm zaczyna się dostosowywać. Zwalnia, bo próbuje chronić organizm.
Można to porównać do dobrze działającej linii produkcyjnej. Kiedy wszystko jest na swoim miejscu, maszyna jest zadbana, regularnie serwisowana i ma dostęp do wszystkich potrzebnych „części”, pracuje płynnie i na wysokich obrotach. Ale jeśli zaczyna brakować elementów, coś się zużywa, a nikt na bieżąco tego nie naprawia… całość stopniowo zwalnia. Najpierw trochę, potem coraz bardziej – aż w końcu przestaje działać tak, jak powinna.
I dokładnie tak samo działa metabolizm. Można powiedzieć, że ciało nie tyle „psuje się z wiekiem”, co raczej reaguje na to, w jakich warunkach funkcjonowało przez lata.
Organizm po latach nie działa już „na zapasach”
W młodszym wieku ciało działa trochę jak dobrze wyposażony magazyn. Ma zapasy i potrafi sobie radzić nawet wtedy, gdy nie ma aktualnie „dostaw jedzenia”. Głodówki, diety 1000 kcal, pomijanie posiłków – to wszystko potrafi „przejść” bez natychmiastowych konsekwencji, bo organizm korzysta z zapasów.
Z czasem te zapasy się jednak wyczerpują.
Dotyczy to również składników, które są kluczowe dla pracy hormonów. Dla przykładu – tarczyca, która ma ogromny wpływ na metabolizm, do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje m.in. jodu, selenu, cynku, żelaza i witaminy D. Jeśli przez lata ich brakuje, zaczyna działać mniej efektywnie i może rozwinąć się niedoczynność tarczycy.
To nie dzieje się nagle. To efekt wielu lat. Z czasem organizm bardziej odczuwa skutki restrykcji i niedoborów.
#3 Mit: hormony całkowicie blokują odchudzanie
Wiele kobiet, szczególnie w okresie okołomenopauzalnym, ma poczucie, że hormony „przekreślają wszystko”.
Faktem jest, że zmiany hormonalne mają wpływ na ciało. Zmienia się sposób magazynowania tkanki tłuszczowej, reakcja na stres czy tempo przemian metabolicznych. Organizm może potrzebować więcej czasu, a efekty mogą pojawiać się wolniej.
Ale wolniej nie znaczy niemożliwie.
Hormony mogą utrudniać proces odchudzania, ale rzadko są jedynym powodem jego braku. Często dużo większym problemem jest to, że organizm nie ma z czego pracować. Bo żeby hormony działały prawidłowo, potrzebują składników odżywczych. One bardzo często po prostu nie ma warunków do pracy.
#4 Mit: skoro nie chudnę, to powinnam jeść jeszcze mniej
To moment, w którym wiele kobiet wpada w błędne koło. Jeśli efekty się nie pojawiają, naturalną reakcją jest jeszcze większe ograniczanie jedzenia. Tylko że organizm, który przez lata doświadczał niedoborów, odbiera to jako zagrożenie.
Zaczyna oszczędzać energię, spowalnia procesy metaboliczne i metabolizm działa jeszcze wolniej! I wtedy pojawia się to dobrze znane doświadczenie: jem bardzo mało, a waga stoi.
I to nie jest tylko wrażenie. U osób, które wielokrotnie się odchudzały, organizm potrafi spalać nawet o 200–500 kcal mniej dziennie niż wynikałoby to z ich masy ciała. To tak, jakbyś codziennie „traciła” jeden pełny posiłek – tylko dlatego, że ciało nauczyło się oszczędzać.
To nie jest wyrok — organizm można „odkręcić”
To na szczęście nie jest wyrok na całe życie. Organizm jest bardzo plastyczny. Tak samo jak nauczył się oszczędzać energię, tak może się „oduczyć” życia w trybie przetrwania – ale organizm potrzebuje być do tego wreszcie odżywiony!
I tu pojawia się coś, co dla wielu kobiet jest kompletnie nieintuicyjne. Można mieć nadwagę… i jednocześnie być niedożywioną. Bo niedożywienie to nie tylko „za mało kalorii”. To brak składników odżywczych, które są potrzebne do tego, żeby organizm mógł pracować na pełnych obrotach.
Im jesteśmy starsze, tym bardziej potrzebujemy się odżywiać, a nie ograniczać
To jedna z najważniejszych zmian w podejściu.
W pewnym momencie nie chodzi już o to, żeby jeść mniej. Chodzi o to, żeby w końcu zacząć się odżywiać.
Kiedy organizm dostaje regularnie energię i składniki odżywcze, stopniowo wraca do równowagi. Metabolizm zaczyna pracować sprawniej, hormony mają z czego funkcjonować, a ciało przestaje działać w trybie przetrwania.
I wtedy często pojawiają się nie tylko efekty na wadze, ale też zmiany w samopoczuciu.
Podsumowanie
Odchudzanie po 30., 40. czy 50. roku życia nie jest niemożliwe. Ale nie działa już na zasadzie szybkiej diety i „spięcia się na chwilę”. To, co działa, to zmiana sposobu odżywiania na taki, który wspiera organizm, zamiast go dodatkowo obciążać.
Nie chodzi o restrykcje ani życie na zakazach. Chodzi o znalezienie sposobu jedzenia, który daje energię, jest dopasowany do życia i który można utrzymać na co dzień. Bez tego waga rzeczywiście będzie wracać. Ale jeśli ciało dostanie to, czego potrzebuje, zaczyna współpracować. I to niezależnie od wieku.
Bibliografia:
- Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak, E. E., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017
- Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Obesity Reviews, 17(Suppl 1), 17–27. https://doi.org/10.1111/obr.12388
- Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J. P., & Schutz, Y. (2015). Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? International Journal of Obesity, 39(Suppl 1), S5–S9. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.184
- Leeners, B., Geary, N., Tobler, P. N., & Asarian, L. (2017). Ovarian hormones and obesity. Climacteric, 20(3), 227–232. https://doi.org/10.1080/13697137.2017.1286890
