Jesz, choć nie jesteś głodna? Sięgasz po coś słodkiego „tak po prostu”, a dopiero po chwili orientujesz się, że to nie był fizyczny głód? To bardzo częsta sytuacja. I co ważne – wcale nie oznacza braku silnej woli.
Szacuje się, że nawet 30–40% osób doświadcza jedzenia emocjonalnego przynajmniej od czasu do czasu, a u części osób jest to stały sposób radzenia sobie z napięciem.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że zajada emocje. Dlatego dziś chcę pokazać Ci, jak rozpoznać, czy naprawdę jesteś głodna, czy może Twój organizm próbuje powiedzieć Ci coś zupełnie innego.
Czym jest jedzenie emocjonalne?
Jedzenie emocjonalne to sytuacja, w której sięgamy po jedzenie nie dlatego, że organizm potrzebuje energii, ale dlatego, że próbujemy poradzić sobie z emocjami.
Może to być:
- stres,
- zmęczenie,
- złość,
- smutek,
- nuda,
- poczucie odrzucenia czy napięcia.
Jedzenie działa wtedy jak szybki „regulator” emocji. Daje chwilową ulgę, a nawet przyjemność. I to nie jest przypadek. Jedzenie – szczególnie wysoko przetworzone, słodkie czy tłuste – aktywuje w mózgu te same ośrodki nagrody, co np. używki. Dlatego potrzeba sięgnięcia po nie potrafi być bardzo silna.
Dlaczego zajadasz emocje?
To zjawisko bardzo często ma swoje korzenie dużo wcześniej, niż myślimy.
- W dzieciństwie jedzenie bywało nagrodą („jak będziesz grzeczna, dostaniesz coś słodkiego”)
- Bywało też pocieszeniem („nie płacz, zjedz coś”)
- Mogło dawać poczucie bezpieczeństwa i bliskości (już od niemowlęctwa, kiedy jedzenie było związane z bliskością i poczuciem bezpieczeństwa)
Z czasem uczymy się, że jedzenie = ulga.
I później, w dorosłym życiu, automatycznie sięgamy po ten schemat.
Dodatkowo wiele osób ma trudność z rozpoznawaniem sygnałów z ciała – emocje i głód mogą być odczuwane bardzo podobnie, szczególnie w sytuacjach stresu czy zmęczenia.
Często wygląda to tak:
Siadasz wieczorem, bierzesz coś słodkiego… i jesz.
Nie do końca świadomie.
Dopiero po czasie pojawia się refleksja: „Po co ja to zjadłam?”
To właśnie moment, w którym emocja była silniejsza niż świadomość.
Głód fizjologiczny vs. głód emocjonalny
Klucz do zmiany to nauczyć się rozróżniać te dwa rodzaje głodu.
Jak objawia się głód fizjologiczny?
- pojawia się stopniowo
- odczuwasz go w ciele (ssanie w żołądku, spadek energii)
- jesteś otwarta na różne produkty (nie tylko „coś konkretnego”)
- możesz chwilę poczekać z jedzeniem
- po posiłku czujesz sytość i spokój
- nie towarzyszy mu poczucie winy
Jak wygląda głód emocjonalny?
- pojawia się nagle i intensywnie
- jest „konkretna zachcianka” (np. coś słodkiego, słonego)
- często jesz automatycznie, bez zastanowienia
- trudno się zatrzymać, nawet gdy jesteś pełna
- jedzenie daje chwilową ulgę
- po jedzeniu pojawia się poczucie winy lub frustracja
Co ważne, osoby jedzące emocjonalnie częściej wybierają produkty wysokokaloryczne, bogate w cukier i tłuszcz, co dodatkowo wzmacnia ten schemat. Dzieje się tak dlatego, że takie jedzenie szybko aktywuje układ nagrody w mózgu i daje chwilową ulgę, a w sytuacjach stresu organizm naturalnie szuka szybkiego źródła energii. Z czasem mózg uczy się tego schematu, przez co chęć sięgnięcia po konkretne produkty pojawia się automatycznie.
Jedzenie emocjonalne a błędne koło podjadania
Ja też kiedyś zajadałam emocje.
I wiem, że to nie wygląda jak „świadoma decyzja”.
To raczej taki moment, w którym coś w Tobie przejmuje stery.
I jedzenie po prostu… się dzieje.
A potem przychodzi:
- frustracja
- poczucie winy
- myśl „znowu to zrobiłam”
Tylko że problem nie jest w tym, że jesz.
Problem pojawia się wtedy, kiedy jedzenie staje się:
– jedynym sposobem na radzenie sobie z emocjami
– jedyną przyjemnością w ciągu dnia
Wtedy zaczyna się błędne koło, z którego trudno wyjść – i często pojawiają się też trudności z masą ciała.
Co możesz zrobić na start?
Nie chodzi o to, żeby teraz „przestać zajadać emocje”. To by było zbyt proste… i tak po prostu się nie da. Na początek zrób jedną rzecz: Zatrzymaj się na chwilę, kiedy pojawia się chęć jedzenia, i zapytaj siebie:
„Czy ja naprawdę jestem głodna… czy coś czuję?”
Jeśli nie jesteś pewna, spróbuj odczekać 10 minut – głód fizjologiczny zostanie, emocjonalny często osłabnie. Nie musisz od razu zmieniać zachowania. Wystarczy, że zaczniesz zauważać – bo to właśnie od świadomości zaczyna się zmiana.
Podsumowanie
Jedzenie emocjonalne to coś, z czym zmaga się wiele osób — i nie ma to nic wspólnego z brakiem silnej woli. To mechanizm, który kiedyś miał Ci pomóc — dawał ulgę i pomagał poradzić sobie z trudnymi emocjami.
Problem w tym, że z czasem przestaje być pomocny, jeśli staje się jedyną reakcją na napięcie czy trudne emocje. To trochę jak odkładanie wszystkiego „na później” — na chwilę daje ulgę, ale w dłuższej perspektywie tylko zwiększa problem. Pierwszym krokiem jest zauważenie, że ten schemat w ogóle się pojawia — bo dopiero wtedy możesz zacząć nad nim pracować.
Bibliografia:
- Reichenberger, J., Schnepper, R., Arend, A.K., Blechert, J. (2020). Emotional eating in healthy individuals and patients: A review. Appetite, 140, 104111. https://doi.org/10.1016/j.appet.2019.104111
- Evers, C., Stok, F.M., de Ridder, D.T.D. (2010). Feeding your feelings: Emotion regulation strategies and emotional eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(6), 792–804. https://doi.org/10.1177/0146167210371383
- Konttinen, H. (2020). Emotional eating and obesity in adults: The role of depression, sleep and genes. Proceedings of the Nutrition Society, 79(3), 283–289. https://doi.org/10.1017/S0029665120000166
- Dakanalis, A., et al. (2023). The association between emotional eating and overweight/obesity: A systematic review. Nutrients, 15(3), 563. https://doi.org/10.3390/nu15030563
