W teorii jedzenie służy temu, by zaspokoić głód. W praktyce – często robi coś więcej. Uspokaja po trudnym dniu, daje chwilę przyjemności, pozwala „odetchnąć”.
Wiele kobiet łączy wiele ról jednocześnie – praca, dom, relacje, obowiązki. Często są dla wszystkich… tylko nie dla siebie. W codziennym biegu bardzo łatwo stracić kontakt ze sobą i z tym co czujemy, kiedy dzień wygląda jak lista zadań do odhaczenia.
Wtedy jedzenie zaczyna pełnić funkcję, której nigdy nie miało pełnić: regulowania emocji.
Emocje nie są problemem
Jednym z najczęstszych błędów jest postrzeganie emocji – szczególnie tych trudnych – jako coś złego. Tymczasem emocje pełnią bardzo konkretną funkcję: informują o potrzebach. Dlatego jednym z kluczowych nieporozumień jest przekonanie, że istnieją emocje „dobre” i „złe”.
Złość może sygnalizować przekroczenie granic. Smutek informuje o stracie lub o tym, że coś jest dla nas ważne. Lęk ostrzega przed zagrożeniem lub potrzebą bezpieczeństwa. Samotność wskazuje na potrzebę kontaktu i bliskości.
Trudność polega na tym, że wiele osób nie nauczyło się rozpoznawać i przeżywać emocji. Wychowujemy się często w przekazach typu: „nie przesadzaj”, „nie płacz”, „bądź grzeczna”.
I to ma swoje konsekwencje. Osoby, które mają trudność z rozpoznawaniem emocji, są nawet 2–3 razy bardziej narażone na jedzenie emocjonalne.
W efekcie uczymy się tłumić emocje zamiast je rozumieć. A tłumione emocje nie znikają – szukają ujścia. Jedzenie jest jednym z najłatwiej dostępnych sposobów.
Po co są emocje?
Emocje można traktować jak system nawigacji. Informują o tym:
- co jest dla nas ważne,
- jakie mamy potrzeby,
- gdzie kończą się nasze granice,
- kiedy potrzebujemy wsparcia, odpoczynku lub zmiany.
Ignorowanie tych sygnałów prowadzi do narastającego napięcia. Wtedy pojawia się potrzeba szybkiego rozładowania – i tu często wkracza jedzenie.
„Czuję się źle” – czyli co to właściwie znaczy?
W pracy z jedzeniem emocjonalnym często okazuje się, że wiele osób potrafi nazwać swój stan jedynie bardzo ogólnie „czuję się źle”. To jednak nie jest konkretna emocja, tylko zbiorcze określenie.
Pod tym może kryć się m.in:
- napięcie po całym dniu
- frustracja
- poczucie, że „znowu wszystko na mojej głowie”
- samotność, mimo że wokół są ludzie
- zwykłe przemęczenie
Dopóki emocja nie zostanie nazwana, trudno adekwatnie odpowiedzieć na potrzebę, która za nią stoi.
Dlaczego nazywanie emocji ma znaczenie?
W pracy z podopiecznymi bardzo często korzystam z jednego prostego ćwiczenia: proszę o wypisanie emocji, które dana osoba zna i potrafi nazwać. Na początku zwykle idzie to dość sprawnie – pojawia się kilka oczywistych odpowiedzi, takich jak złość, smutek, radość czy stres.
Po chwili jednak tempo wyraźnie spada. Najczęściej lista zatrzymuje się w okolicach 10–15 emocji. I to jest moment, który naprawdę dużo uświadamia.
Bo jeśli repertuar nazw emocji jest ograniczony, to również zdolność rozumienia siebie jest ograniczona. Trudno właściwie odpowiedzieć na swoje potrzeby, kiedy wszystko sprowadza się do „czuję się źle”, „jest mi ciężko” albo „mam dość”.
Dlatego rozwijanie języka emocji ma ogromne znaczenie. Im więcej odcieni potrafisz zauważyć i nazwać, tym łatwiej zrozumieć, czego naprawdę potrzebujesz – zamiast automatycznie sięgać po jedzenie.
Przykłady negatywnych emocji
złość, gniew, wściekłość, irytacja, frustracja, rozdrażnienie, napięcie, stres, niepokój, lęk, obawa, panika, strach, przerażenie, bezsilność, bezradność, przytłoczenie, zmęczenie, wyczerpanie, apatia, zobojętnienie, smutek, żal, rozpacz, melancholia, tęsknota, poczucie straty, rozczarowanie, rezygnacja, pustka, samotność, odrzucenie, niezrozumienie, zazdrość, zawiść, wstyd, poczucie winy, zakłopotanie, skrępowanie, upokorzenie, niepewność, zagubienie, chaos, wewnętrzny konflikt, napięcie emocjonalne, presja, przeciążenie, brak kontroli, niechęć, nieufność, rozgoryczenie, zawód, poczucie niesprawiedliwości, bunt, opór, frustracja wewnętrzna, napięcie w ciele, nadmierna czujność, napięcie psychiczne, wycofanie, izolacja, zamknięcie się, chłód emocjonalny, wypalenie, znudzenie, brak sensu, pustka egzystencjalna, beznadzieja, przygnębienie, ciężkość, przytłoczenie obowiązkami, nadmiar, brak przestrzeni, presja czasu, pośpiech, napięcie związane z oczekiwaniami, lęk przed oceną, lęk przed odrzuceniem, niepewność siebie, niska samoocena, krytyka wewnętrzna, samokrytyka, poczucie bycia niewystarczającą, wstyd za siebie, poczucie winy wobec innych, zazdrość, poczucie braku, niedosyt, żal do siebie, żal do innych, napięcie w relacjach,, przeciążenie psychiczne, wyczerpanie emocjonalne.
Przykłady pozytywnych emocji
radość, szczęście, zadowolenie, satysfakcja, spełnienie, spokój, ukojenie, ulga, wdzięczność, ekscytacja, entuzjazm, euforia, nadzieja, optymizm, ciekawość, zainteresowanie, zachwyt, duma, pewność siebie, akceptacja, miłość, czułość, bliskość, serdeczność, życzliwość, empatia, współczucie, inspiracja, motywacja, zaangażowanie, lekkość, harmonia, równowaga, bezpieczeństwo, komfort, błogość, odprężenie, spójność, autentyczność, ufność, lojalność, poczucie sensu, kreatywność, radość tworzenia, ekscytujące oczekiwanie, rozbawienie, humor, zachwycenie, wewnętrzna siła, wdzięczność za siebie, spokój wewnętrzny, stabilność, ciepło, otwartość, przyjemność, fascynacja, zauroczenie, zakochanie, troska, opiekuńczość, delikatność, łagodność, wyrozumiałość, cierpliwość, akceptacja siebie, poczucie przynależności, spełnienie zawodowe, duma z siebie, satysfakcja z relacji, ekscytacja przyszłością, radość z małych rzeczy, ulga po trudzie, poczucie kontroli, poczucie wpływu, wewnętrzna równowaga, ugruntowanie, pewność decyzji, swoboda, wolność, spontaniczność, energia, witalność, świeżość, jasność, klarowność, poczucie sensu życia, radość z bycia, docenienie, uznanie, bycie ważną, zauważoną, bezpieczeństwo emocjonalne, satysfakcja z działania, zainspirowanie, poruszenie, zachwyt nad światem.
Jakie emocje najczęściej zajadamy?
Choć każdy przypadek jest indywidualny, można wyróżnić kilka najczęstszych stanów emocjonalnych, które prowadzą do sięgania po jedzenie.
Stres i napięcie
W ciągu dnia pojawia się pośpiech, presja, nadmiar bodźców. Organizm funkcjonuje na podwyższonych obrotach, a wieczorem naturalnie szuka sposobu, żeby to napięcie obniżyć. Jedzenie daje szybką ulgę, ale nie rozwiązuje przyczyny. W takich momentach często nie chodzi o głód, tylko o potrzebę zatrzymania się. Czasem wystarczy kilka minut bez bodźców, wyjście na krótki spacer albo nawet świadome rozluźnienie ciała, żeby zauważyć różnicę.
Smutek i przygnębienie
Nie zawsze stoi za tym jedno konkretne wydarzenie. Często to raczej poczucie, że „tego wszystkiego jest za dużo”. Jedzenie może dawać chwilowe ukojenie i poczucie komfortu, ale tak naprawdę pojawia się potrzeba zaopiekowania się sobą. W takich momentach większą zmianę przynosi nazwanie tego, co się dzieje, albo podzielenie się tym z kimś – zamiast próby zagłuszenia emocji.
Samotność
Jedzenie bardzo często pojawia się wtedy, gdy robi się cicho. Nie dlatego, że pojawia się głód, tylko dlatego, że pojawia się pustka. To jeden z tych momentów, w których łatwo pomylić potrzebę kontaktu z potrzebą jedzenia. Czasem już sama decyzja, żeby się do kogoś odezwać albo zaplanować spotkanie, zmienia sposób przeżywania tej emocji.
Złość
Złość jest jedną z najczęściej tłumionych emocji, szczególnie u kobiet. Zamiast ją wyrazić, łatwiej ją „połknąć” – dosłownie i w przenośni. Jedzenie bywa wtedy sposobem na rozładowanie napięcia, które się nagromadziło. A tak naprawdę złość bardzo często mówi o przekroczonych granicach. Zatrzymanie się i zauważenie: „to mnie zdenerwowało” i nauka stawiania granic mogą być pierwszym krokiem do zmiany – zanim napięcie znajdzie ujście w jedzeniu.
Nuda
Czasem jedzenie pojawia się po prostu dlatego, że nic się nie dzieje. To moment, w którym organizm szuka bodźców. Jedzenie daje je szybko i bez wysiłku. Ale to nie jest potrzeba jedzenia – to potrzeba zmiany, zajęcia uwagi, poruszenia się. Nawet niewielka aktywność potrafi przerwać ten schemat.
Zmęczenie
To jedna z najczęściej mylonych sytuacji. Organizm jest wyczerpany, ale zamiast odpoczynku pojawia się jedzenie. Daje chwilowy zastrzyk energii, po którym zmęczenie i tak wraca. W takich momentach warto sprawdzić, czy to rzeczywiście głód, czy raczej brak sił. Czasem krótkie zatrzymanie albo odpuszczenie części obowiązków daje więcej niż kolejna przekąska.
Radość i nagroda
Warto też zauważyć, że jedzenie bardzo często towarzyszy przyjemnym emocjom. Pojawia się jako nagroda, forma świętowania, sposób na „uprzyjemnienie sobie chwili”. I samo w sobie nie jest to problemem. Problem zaczyna się wtedy, gdy jedzenie staje się jedynym sposobem na przeżywanie przyjemności i każda radość automatycznie łączy się z jedzeniem.
Nie tylko jedzeniem zagłuszamy emocje
Warto zauważyć, że jedzenie nie jest jedynym sposobem regulowania emocji. W podobny sposób wiele osób sięga po alkohol, papierosy, nadmierną pracę czy ciągłe korzystanie z telefonu. Mechanizm jest ten sam – szybka ulga i odcięcie się od tego, co trudne.
Problem w tym, że są to sposoby krótkoterminowe i niezdrowe. Nie rozwiązują tego, co dzieje się w środku, a z czasem mogą pogłębiać zmęczenie, napięcie czy poczucie braku kontroli.
To kwestia braku innych, bardziej wspierających sposobów radzenia sobie z emocjami. Takich, które nie zagłuszają, ale pomagają je zrozumieć – jak rozmowa, zatrzymanie się czy wsparcie psychologa.
Jak przestać zajadać emocje?
Następnym razem, kiedy pojawi się chęć sięgnięcia po jedzenie, zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie pytanie: „Czego ja teraz naprawdę potrzebuję?”
Daj sobie moment na odpowiedź. Nie spiesz się. Pierwsza myśl często będzie dotyczyła jedzenia, ale jeśli zostaniesz z tym pytaniem chwilę dłużej, może pojawić się coś więcej – zmęczenie, napięcie, potrzeba spokoju, bliskości albo odpoczynku. Ta odpowiedź nie zawsze jest oczywista. Czasem potrafi zaskoczyć.
To właśnie jest początek budowania ważnej umiejętności – nazywania emocji i rozpoznawania swoich potrzeb. Nie dzieje się to od razu, ale z czasem staje się coraz łatwiejsze.
I to w tym miejscu zaczyna się realna zmiana. Bo kiedy zaczynasz rozumieć, co stoi za jedzeniem, przestajesz działać automatycznie. Pojawia się większa kontrola – nie poprzez zakazy, ale poprzez świadomość. Dzięki temu łatwiej odpowiedzieć na swoją potrzebę w sposób, który rzeczywiście ją zaspokaja. To właśnie ten proces stopniowo pozwala odzyskać poczucie kontroli i budować bardziej świadomą relację z jedzeniem.
Bibliografia:
-
Konttinen, H. (2020). Emotional eating and obesity in adults: The role of depression, sleep and genes. Proceedings of the Nutrition Society, 79(3), 283–289. https://doi.org/10.1017/S0029665120000166
-
Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11–12), 887–894. https://doi.org/10.1016/j.nut.2007.08.008
-
Nowakowski, M. E., McFarlane, T., & Cassin, S. E. (2013). Alexithymia and eating disorders: A critical review of the literature. Journal of Eating Disorders, 1(21). https://doi.org/10.1186/2050-2974-1-21
-
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
-
O’Reilly, G. A., Cook, L., Spruijt-Metz, D., & Black, D. S. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: A literature review. Obesity Reviews, 15(6), 453–461. https://doi.org/10.1111/obr.12156
